蛋白质类

卡路里：653 kcal 蛋白质：120g 碳水：14g 脂肪：13g Miso 是一个很好用的 instant 酱，搭配柠檬，咸香不腻！ Miso 可以的话买纯的吧，对身体健康比较好。 有些miso是很好吃的，可是看配料表的话，可以看到他们加了很多调味剂。 鸡肉 500g 味增 Miso 25g 蒜 1~2 瓣，切碎 洋葱 20~25g（约 2 大匙切碎） 嫩姜 10g（约 2 茶匙磨泥） 柠檬汁 10ml（约 2 茶匙） 酱油 5~7ml（约 1 茶匙多） 芝麻油 5ml（约 1 茶匙）） 全部捞在一起，腌制至少 30分钟，可以的话 2-3个小时或隔夜更好哦，就可以拿去烤/煎了。

预测数据 - 熟重量 每 100g 胸肉，去皮 卡路里：731 kcal 蛋白质：30g 碳水：3g 脂肪：4g 每 100g 腿肉，去皮 卡路里：731 kcal 蛋白质：25g 碳水：3g 脂肪：10g Emergen-鸡（emergency）的意思就是如果你没有时间准备食物，可能是睡迟了还是什么，可以买外面的鸡来补充蛋白质。以下是一些比较干净的建议。 鸡饭档打包，白鸡会比烤鸡好。 Baker's Cottage 烤全鸡。 Lotus's 烤全鸡。 Aeon 烤全鸡。 Giant 烤全鸡。 或者其它的 Grocer 烤全鸡。 Ayam Tandoori。 经济饭，通常鸡胸会在咖喱，或卤汁里。稍微用汤洗洗就稍微干净点了。

(注意：食谱是 1kg 的） 卡路里：1453 kcal 蛋白质：244g 碳水：18g 脂肪：45g 味道和外面的甘香有得比较！重点是这个还是健康干净版的。 毕竟需要爆香，所以脂肪份量这个会高一点，比较适合很少外食的人。 鸡肉 1kg 洋葱 40g（A） 蒜米 15g（A） 虾米 20g（A） 咖喱叶 5g（A） 油（最少 40g 爆香）（A） ------------------------ 蚝油 15g（B） 酱油 20g（B） 鱼露 5g（B） 英国咖喱粉 5g（B） 黄姜粉 2g（B） 黑酱油 15g（颜色而已，要不要都可以。没有的话就比较黄。） ------------------------ 把 A 全部搅碎，拿去小火爆香，爆到香味出来，颜色也会变。 爆香了之后加入 B。 完成，可以腌了 :) 腌制至少 30分钟，可以的话 2-3个小时或隔夜更好哦，就可以拿去炒 / 烤了。

卡路里：616 kcal 蛋白质：118g 碳水：9g 脂肪：12g 极品啊！又容易，又方便，又好吃！ 当归本身带甜的，又带有药香，这个是最多人吃不腻的食谱 :D 鸡肉 500g 当归 3g（打成粉，要不然捏碎也可以） 枸杞 5g 花雕酒 20ml 酱油 10ml 盐 4g（3g就好如果没送饭） 蒜米 6g 油 10g 水 10ml 全部捞在一起，腌制至少 30分钟，可以的话 2-3个小时或隔夜更好哦，就可以拿去蒸了。 15-20分钟+-

卡路里：731 kcal 蛋白质：120g 碳水：29g 脂肪：15g 经典番茄口味~ 可是这个食谱的碳水会稍微的比其它食谱高。 如果摄取量 quota 的，可以考虑这个~ 鸡肉 500g Tomato Paste 40g 椰浆 20ml 油 10g 苹果 半粒（切碎） 蒜米粉 5g 洋葱 20g（切碎） Dried Oregano 2g 盐 10g 黑胡椒 2g 卡宴辣椒 自便（辣味） 全部捞在一起，腌制至少 30分钟，可以的话 2-3个小时或隔夜更好哦，就可以拿去烤了。180° 15分钟+-

卡路里：730 kcal 蛋白质：132g 碳水：10g 脂肪：18g 小篇超爱烟熏味 😍 柴鱼发出来的烟熏香，搭配鸡肉，吃起来一点都不像健康餐！ 食谱用的油份量，可以自行调整哦，毕竟柴鱼削是比较干的，所以会吸很多水/油，所以如果不够油/水，鸡肉的水分很容易被它吸干，导致肉质较柴~ 鸡肉 500g 柴鱼削 20g 鱼露 7.5g 酱油 10g 味醂 5g (Mirin) 姜 5g 蒜米 5g 玉米淀粉 5g 米醋 5g 麻油 3g 油 14g 水（如果blender打不到，可以加一点） 全部东西放进blender 打了之后，就可以腌制鸡了。 腌制至少 30分钟，可以的话 2-3个小时或隔夜更好哦。 煎 / 烤。

卡路里：724 kcal 蛋白质：140g 碳水：5g 脂肪：16g 迷迭香和酸柑是一个很清新、西方的口味。 建议用新鲜的哦，新鲜和干的，感觉和味道差很多。 酸柑可以用柠檬来代替，目的是要酸性分解蛋白质纤维，让肉更软嫩。 鸡肉 600g Rosemary 2g（切碎） 蒜米12g（切碎） 酸柑汁 12g 盐 1茶匙 油 14g (1汤匙） 黑胡椒 少许 卡宴辣椒 要不要都可以 (辣味)。 全部捞在一起，腌制最少30分钟，2-3个小时或冰箱隔夜更好， 就可以煮了。 蒸 / 煎 / 烤。

卡路里：854 kcal 蛋白质：151.5 g 碳水：13.3 g 脂肪：21.6 g 鲜香带咸，酸辣开胃。 虾酱毕竟是虾做的，本身就已经含有蛋白质了，所以这个口味可以让我们更容易蛋白质达标。 虾酱蒸鸡 鸡肉 600g 虾酱 50g （Cincalok） 蒜米 15g（切碎） 洋葱 60g（切碎） 酸柑汁 7g 鱼露 3g 油 1汤匙（14g） 辣椒仔 3-5g（切碎） 全部捞在一起，就可以蒸了。（或者包锡纸，然后拿去oven烤） 蒸/烤大概 20-30分钟。